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El capítulo anterior lo dedicamos al aceite y como continuación hoy, se lo dedicamos a las verduras, otro alimento indispensable en nuestra dieta mediterránea.
Como siempre hablaremos de las propiedades saludables de verduras y hortalizas, de su cultivo, de los diferentes tipos de verduras y sus aplicaciones en forma de recetas fáciles, ricas y sobre todo sanas. Espero que os guste!
Hortalizas y verduras
Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.
Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes.
La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.
Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes.
Clasificación
El término de hortalizas se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas. El término de verduras hace referencia exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).
En el concepto de hortalizas también se incluyen las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas, de los que no se habla en esta guía debido a que su composición difiere de modo significativo en relación con el resto de hortalizas.
En el concepto de hortalizas también se incluyen las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas, de los que no se habla en esta guía debido a que su composición difiere de modo significativo en relación con el resto de hortalizas.
Las hortalizas se pueden clasificar en función de la parte de la planta a la que pertenecen en:
· Frutos: berenjena y pimientos.
· Bulbos: ajo, cebolla, puerro, chalota, etc.
· Coles: repollo, brécol, coles de Bruselas y coliflor.
· Hojas y tallos tiernos: acelga, achicoria, borraja, cardo, endibias, escarola, espinacas y lechuga.
· Inflorescencia: alcachofa.
· Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.
· Raíces: nabo, rábanos, remolacha de mesa y zanahoria.
· Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero.
Calendario
Propiedades nutritivas y saludables
Hortalizas y verduras, sinónimo de salud por varias razones:
1- por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2- por su aporte de fibra. Ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético porque además posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.
3- son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A y ricas en folatos.
4- contienen antioxidantes que se sabe con certeza que son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Desde principios del siglo XX se encuentran en la literatura referencias sobre los beneficios de los vegetales en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. Es en la década de los ochenta cuando se establecen las recomendaciones encaminadas a aumentar la ingesta de hortalizas por su relación directa con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de las hortalizas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según datos de dichos estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de hortalizas y verduras.
Cultivo ecológico
En los últimos años ha tenido lugar un crecimiento espectacular en la producción y demanda de alimentos de cultivo ecológico, sobre todo de productos frescos. Entre ellos destacan las hortalizas frescas. Sin embargo, en la actualidad el sector de la agricultura ecológica ocupa un pequeño espacio de mercado, aunque se espera un fuerte crecimiento a corto o medio plazo. Los consumidores están cada día más preocupados por proteger su salud y por el cuidado del medio ambiente y, a pesar de que en España la información sobre la alimentación ecológica es de escasa difusión, una parte muy importante de la población ya se interesa por este tipo de alimentos.
La agricultura ecológica se define como "un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora la salud del sistema agrario, con inclusión de la biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo". En definitiva, se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque favorece la biodiversidad de los ecosistemas, disminuye la contaminación de suelos y aguas y contribuye de manera importante a reforzar el sistema agroalimentario.
La agricultura ecológica se define como "un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora la salud del sistema agrario, con inclusión de la biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo". En definitiva, se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque favorece la biodiversidad de los ecosistemas, disminuye la contaminación de suelos y aguas y contribuye de manera importante a reforzar el sistema agroalimentario.
Ventajas :
Ausencia de restos de pesticidas de síntesis.
Su producción requiere de mayor mano de obra que la producción convencional, por lo que en el ámbito local y en el medio rural los beneficios son evidentes.
Aumento de la biodiversidad. Es una producción que utiliza la biodiversidad natural como una herramienta imprescindible en el manejo de las fincas.
Disminuye la contaminación de aguas subterráneas y suelos por la utilización de fertilizantes orgánicos de baja solubilidad empleados en las cantidades adecuadas. Además, como no se emplean pesticidas, contribuye a mejorar la calidad del aire.
Su producción requiere de mayor mano de obra que la producción convencional, por lo que en el ámbito local y en el medio rural los beneficios son evidentes.
Aumento de la biodiversidad. Es una producción que utiliza la biodiversidad natural como una herramienta imprescindible en el manejo de las fincas.
Disminuye la contaminación de aguas subterráneas y suelos por la utilización de fertilizantes orgánicos de baja solubilidad empleados en las cantidades adecuadas. Además, como no se emplean pesticidas, contribuye a mejorar la calidad del aire.
Inconvenientes :
Apariencia física (color, brillo o tamaño, etc.). En general, los alimentos ecológicos resultan de calidad inferior en este sentido.
Conservación o vida útil. Es inferior respecto de los alimentos convencionales.
Precio. Los alimentos ecológicos resultan más caros debido a que los sistemas de producción son más lentos y mayores las necesidades de mano de obra.
Respecto a su contenido nutritivo, los productos de la agricultura ecológica, según sus defensores, contienen más principios nutritivos que los procedentes de explotaciones convencionales. Sin embargo, esta afirmación aún no se ha demostrado porque no existen estudios concluyentes al respecto pero, como siempre, recomiendo que lo mejor es apelar al sentido común y creo que tiene sentido pensar que cuanto menos tratamiento artificial lleve un alimento, entrañará menos riesgos para la salud
Conservación o vida útil. Es inferior respecto de los alimentos convencionales.
Precio. Los alimentos ecológicos resultan más caros debido a que los sistemas de producción son más lentos y mayores las necesidades de mano de obra.
Respecto a su contenido nutritivo, los productos de la agricultura ecológica, según sus defensores, contienen más principios nutritivos que los procedentes de explotaciones convencionales. Sin embargo, esta afirmación aún no se ha demostrado porque no existen estudios concluyentes al respecto pero, como siempre, recomiendo que lo mejor es apelar al sentido común y creo que tiene sentido pensar que cuanto menos tratamiento artificial lleve un alimento, entrañará menos riesgos para la salud
En definitiva, las estadísticas indican que a pesar de ser un producto altamente recomendable para evitar las enfermedades con más incidencia en la población, su consumo se encuentra por debajo de los índices recomendados.
Os dejo unas recetitas fáciles de http://www.comoencasademama.com/, en nuestros menús diarios están muy presentes en platos ricos y sobre todo sanos.
* Lecciones anteriores
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